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Joggen für Anfänger

Gelaufen sind die Menschen immer schon. Ursprünglich hatten sie dabei allerdings entweder
Ein Jogger im Wald
Anfänger sollten das Joggen langsam angehen
Foto: © naja.at
den Feind im Nacken oder das Abendessen vor der Nase. Gut durchtrainiert, wie unsere Urahnen waren, ehe einer das Rad erfand, legten sie ohne weiteres einen Sprint ein, um einer gefräßigen Raubkatze zu entgehen, oder einen Trab durchs Unterholz, um einem leckeren Vierbeiner auf den Fersen zu bleiben.

Beginnen Sie am Anfang
Zugegeben: Das sommerliche Wetter draußen verleitet dazu, die Joggingschuhe, die heutzutage jeder im Schuhkasten hat, zu packen, in den Wald zu fahren und einfach loszurennen. Vielleicht spüren Sie den Drang nach Bewegung an der frischen Luft.
Doch wenn Sie völlig untrainiert starten, riskieren Sie, dass Sie nach zwei Minuten ganz ausgepumpt sind und das Thema Laufen frustriert zur Seite legen. Wie bei den meisten Ausdauersportarten ist auch beim Laufen der Weg das Ziel. Und dieses Ziel heißt, fit bzw. fitter zu werden.

Das sollten Sie wissen - Tipps für Jogger
Routinierte Jogger raten, den Ehrgeiz beim Laufen zu Hause zu lassen. Das gilt besonders am Anfang, denn gerade wenn Sie untrainiert sind, halten Sie ein schnelles Tempo nicht lange durch. Sie kommen sofort außer Atem, wenn Sie nicht ganz langsam starten.
Die ersten paar Minuten gehen Sie sowieso mehr, als Sie laufen, denn da wärmen Sie sich erst auf. Sie brauchen keine anderen Aufwärmübungen zu machen, zügiges gehen bringt den Körper in Schwung. Erst nach dieser Zeit steigern Sie sich in das Tempo, das Ihnen richtig erscheint.
Das Prinzip des Joggens besteht darin, dass Sie zwischendurch Gehpausen einlegen (dürfen).
Das bedeutet ganz einfach, dass Sie, sobald Ihnen die Luft auszugehen droht, eine Weile flott gehen, statt zu laufen, wobei Sie Ihre Arme aber, wie beim Laufen, kräftig weiterbewegen. Hat Ihre Pulsfrequenz dann etwas abgenommen und können Sie wieder kräftig durchatmen, setzen Sie sich neuerlich in Trab.
In diesem Wechsel zwischen Laufen und Gehen schaffen Sie die ersten Male wahrscheinlich schon 20 Minuten, wobei Sie abwechselnd zwei Minuten laufen und zwei Minuten gehen. Beim vierten Mal können Sie Ihren Joggingdurchgang schon auf 25 Minuten ausdehnen. Mit der Zeit werden Ihre Laufzeiten immer länger, die Gehzeiten kürzer und insgesamt können Sie Ihren Auslauf bis zu einer Stunde ausdehnen. Ideal ist es, wenn Sie dreimal wöchentlich joggen. Lassen Sie den Mut nicht sinken, wenn sich diese Steigerung bei Ihnen nicht so schnell einstellt. Kein Mensch fühlt sich jeden Tag gleich gut, zuweilen werden Sie vielleicht ein paar Tage pausieren müssen, weil der Muskelkater zu arg ist. Regelmäßig zu laufen braucht auch eine Menge Selbstüberwindung, das Vergnügen daran stellt sich erst nach ein paar Wochen ein. Und vergessen sie nie: Der Weg ist das Ziel.

Sicher laufen
Obwohl Laufen als sichere Sportart eingestuft wird, kommt es doch immer wieder zu Verletzungen oder chronischen Beschwerden, deren Ursache in der falschen Lauftechnik, in ungenügender Vorbereitung oder mangelhafter Ausrüstung liegt. Am häufigsten klagen Läufer beiderlei Geschlechts über Knieschmerzen. Besonders im Knie können im Akutfall die Schmerzen so arg werden, dass schon das Stiegensteigen weh tut.
Hinsichtlich der Ausrüstung lassen Sie sich am besten in Ihrem Sportgeschäft beraten. Aber sparen Sie nicht am falschen Platz. Der Jogginganzug muss kein Designerstück sein, die Schuhe sollten hingegen den neuesten Erkenntnissen der Sportmedizin entsprechen. Je besser die Schuhe die Last abfangen, desto schonender ist das Laufen für Ihre Wirbelsäule, die Knie und Fußgelenke.

Das hilft gegen Seitenstechen
Über Seitenstechen klagen nur Ungeübte. Doch der stechende Schmerz im seitlichen
Oberbauch kann so quälend werden, dass er einem die Lust am Weiterlaufen vermiest, zumal man dadurch auch schlecht Luft bekommt. Über die Ursache der atemraubenden Stiche in der Seite streiten die Experten noch. Höchstwahrscheinlich ist eine falsche Atemtechnik, kombiniert mit schlaffer Bauchmuskulatur, an der Entstehung beteiligt. Auch wenn Sie mit vollem Magen laufen, kann sich das mit Seitenstechen rächen. Der deutsche Sportmediziner Kai Röcker empfiehlt, in dem Moment bewusst auszuatmen, wo das Bein der nicht schmerzenden Seite auf den Boden aufsetzt. Während des Einatmens können Sie (leicht!) auf die betreffende Stelle drücken. So kann die zu Schmerzen führende Spannung in der Bauchgegend vermieden werden.

Das hilft gegen Muskelkater
Das beste Mittel gegen Muskelkater und Übermüdung sind warme Bäder, weiß Willi Dungl, zum Beispiel ein Latschenkiefer oder Eukalyptusschaumbad. Bleiben Sie 20 Minuten im körperwarmen Wasser entspannt liegen. Danach nur leicht abtrocknen und warm eingewickelt eine halbe Stunde ruhen.

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