Marathon laufen

So bereiten Sie sich richtig auf den Marathon vor

42,195 - eine magische Zahl, mit der mancher Läufer/in seine schönsten Erinnerungen verbindet: Die Erinnerung an den 1.Marathon, den Zieleinlauf, bei dem der müde Körper augenblicklich von Glückshormonen überflutet wird und die Strapazen mit einem Schlag vergessen sind. Nicht umsonst wird der Marathon als "Der große Berg des kleines Mannes" bezeichnet und zieht Jahr für Jahr neue "Marathonis" in seinen Bann. Im folgenden Bericht verraten wir Ihnen, wie Sie sich auf einen Marathon vorbereiten, was Sie berücksichtigen sollten und wie Sie es schaffen, den großen Berg von 42,195 km zu bewältigen.

Die richtige Planung

Bevor Sie sich für die Teilnahme an einem Marathon entscheiden, gilt es diesen gewissenhaft zu planen. Folgende Tipps werden Ihnen helfen die richtigen Entscheidungen zu treffen:

Wann ist "läuferisch" der richtige Zeitpunkt für den 1. Marathon?
Mindestens 2-3 Jahre sollten Sie Lauferfahrung sammeln, bevor Sie sich für eine Teilnahme an einem Marathon entscheiden. In dieser Zeit legt der Körper erste Grundlagen im Ausdauer-Bereich zu und kann schrittweise auf die Marathondistanz vorbereitet werden. Viele Läufer/innen nutzen die Halbmarathon-Distanz, um erste Wettkampferfahrungen zu sammeln, bevor sie sich für einen Marathon entscheiden.
Überlegen Sie, ob Sie überhaupt die erforderliche Trainingszeit für einen Marathon aufbringen können. Gerade die langen, wöchentlichen Trainingsläufe - auf welche wir im folgenden Abschnitt näher eingehen - nehmen schnell mal 3-4 Stunden in Anspruch.

Welche Jahreszeit eignet sich gut für einen Marathon?
Viele Marathons finden in der vermeindlich kühleren Jahreszeit, im Frühjahr oder Herbst statt. Wer sich für die Teilnahme im Frühling (März/April/Mai) entscheidet, sollte erschwerte Trainingsmonate (Dezember-März) mit einplanen. Im Herbst hingegen können die Temperaturen in der Vorbereitung/+Marathon deutlich höher sein, was für den Körper größere Strapazen bedeutet. Aus eigener Erfahrung würde ich einen Termin im Herbst empfehlen, da Sie das Trainingspensum kontinuierlich im Jahr steigern können. Der Marathon bildet dann einen krönenden Jahresabschluss. Mehr Tipps zum Laufen im Sommer

Trainingsplan - Tipps für den Marathon

Schwieriger als der Marathon selbst, ist die Vorbereitung. Etwa 3 Monate vor dem Tag X sollten Sie mit dem Marathontraining beginnen.
Langsamer Dauerlauf (20-30 km)
Die langen, langsamen Trainingsläufe sind am Zeit intensivsten, jedoch wichtig um die Grundlagen-Ausdauer zu trainieren. Planen Sie 1x wöchentlich konsequent einen langsamen Dauerlauf ein. Wählen Sie hierfür einen Wochentag, an dem Sie anschließend regenerieren können. Das Wochenende bietet sich meist am besten an.

Zum Ablauf: Starten Sie anfangs mit einer Distanz von ca. 15-18 Kilometer / Einheit. Wichtig ist, dass Sie die Ausgangs-Distanz wöchentlich steigern. Ziel sollte sein, dass Sie in der 9./10. Trainingswoche mindestens zwei lange Läufe über 30 Kilometer bewältigen. In den letzten beiden Trainingswochen fahren Sie das Trainingspensum etwas runter, um den Körper für den Veranstaltungstag zu schonen. Der letzte, längere Lauf sollte dann lediglich 18-20 Kilometer weit sein.

Lockere Dauerläufe (30 - 60 Minuten)
Lockere, kürzere Dauerläufe sind ebenfalls Bestandteil einer Marathon-Vorbereitung. Integrieren Sie diese an zwei Tagen vor/nach dem langen Trainingslauf. Somit setzen Sie zwei leichtere Trainingsreize, ohne den Körper zu überfordern.

Schnelle Trainingsläufe (ca. 30 Minuten)
Die schnellen/intensiven Trainingsläufe - auch Tempoläufe genannt - runden das Marathontraining ab. Marathon-Einsteiger, welche lediglich das "Ziel erreichen" wollen, sollten versuchen einen schnelleren Lauf in den Trainingsplan zu integrieren. Der beste Zeitpunkt für die schnellen Laufeinheiten sind etwa 3-4 Tage nach/vor dem langen Trainingslauf. Wählen für die schnellen Trainingsläufe bewusst eine etwas kürzere Strecke von ca. 4-6 Kilometern.

Regeneration während der Marathon-Vorbereitung

Die Regeneration während einer Marathon-Trainingsvorbereitung wird häufig unterschätzt. Besonders die langen Trainingsläufe erfordern ein Höchstmaß an Disziplin. Nutzen Sie jede Möglichkeit der Regeneration.

WICHTIG: Füllen Sie Ihre Kohlenhydratspeicher direkt im Anschluss an lange Trainingsläufe auf und sorgen für ausreichend Entspannung (z.B. Sauna, Therme, Couch). Auch ein erhöhter Schlaf-Bedarf ist während der Vorbereitung keine Seltenheit und sollte als wichtiges Körpersignal ernst genommen werden. Mehr zum Thema Entspannung

Die Psyche wird während der Vorbereitung auf einen Marathon ebenfalls auf eine harte Probe gestellt. So kommt es oft ab Mitte der Vorbereitung vor, dass die Marathon- Motivation zu sinken droht. Mögliche Gründe sind der große Zeitaufwand, anstrengende Trainingseinheiten oder kleine "Zipperlein", welche das Training erschweren. In dieser Phase Phase können Freunde, Familie und Bekannte der nötige "Rettungsanker" sein. Sprechen Sie mit vertrauten Menschen über Ihre Situation und wie Sie sich fühlen. Sie werden merken, wie groß der Zuspruch von außen ist, Sie bei Ihrem Ziel zu unterstützen. Denn eines ist klar: Nicht viele können von sich behaupten: Ich bin schon einmal Marathon gelaufen!
Text: St. H. (Fitnesstrainer) Stand: 07.06.2023

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