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Muskelkater - Was ist das?

Ein richtiger Muskelkater ist schmerzhaft und sorgt im schlimmsten Fall dafür, dass man sich tagelang nicht richtig bewegen kann. Doch was genau ist ein Muskelkater, und wie entsteht er?
Frau beim Joggen
Bewegung hilft gegen Muskelkater - Foto: © Maridav
Darüber wollen wir Sie im folgenden Artikel informieren. Dazu erläutern wir, wie Sie effektiv einem Muskelkater vorbeugen können und - wenn es bereits zu spät ist - was wirklich dagegen hilft.

Was ist ein Muskelkater?
Muskelkater ist die "schmerzhafte" Folge einer muskulären Überbeanspruchung. Oft entsteht diese nach körperlichen Anstrengungen, wie beim Sport oder in der Freizeit. Beim Sport klagen vor allem Sporteinsteiger/innen nach der ersten Trainingseinheit über heftigen Muskelkater. Doch auch in der Freizeit (z.B. Gartenarbeit) kann der Muskelkater entstehen. Gerade dann, wenn wir ungewohnte Bewegungsabläufe ausführen und Muskelgruppen einsetzen, die für gewöhnlich weniger beansprucht werden.
Tipps für den Sporteinstieg

Was genau passiert im Körper?
Beim Muskelkater werden die kleinsten Teile eines Muskels, die sogenannten Mikrofibrillen beschädigt. Aufgrund von Überlastungen entstehen kleinste Risse, in welche sich Wasser aus
dem Muskel absetzen kann. Daraus bilden sich Schwellungen, welche letztlich für den Schmerz des Muskelkaters verantwortlich sind. Dieser kann zeitlich versetzt, über mehrere Tage andauern.

Wie kann ich einem Muskelkater vorbeugen?
Um der schmerzhaften Erfahrungen eines Muskelkaters zu entgehen, lohnt es sich entsprechend vorzubeugen. Folgende Tipps werden Ihnen dabei helfen:

Die richtige Trainingsintensität
Gerade beim Sport sollten Sie als Einsteiger/in mit einer niedrigen Trainingsintensität starten. Nur so geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit sich an die für ihn neue Belastung zu gewöhnen. Beim Kraftsport ist ein niedriges Trainingsgewicht oft sinnvoller, ebenso eine kürzere Trainingsstrecke z.B. beim Ausdauersport.

Cool Down & Dehnübungen
Zum Ende einer Trainingseinheit sollten Sie den Körper ca. 10 Minuten langsam "herunterfahren" und in die Cool Down-Phase wechseln. Dies kann ein lockeres Auslaufen oder Ausradeln sein. Anschließend sollte die beanspruchte Muskulatur gedehnt werden. Etwa 20-30 Sekunden/ Dehnposition sind optimal. Achten Sie auf eine angenehme Umgebungstemperatur.

Sauna & Wärme
Der anschließende Besuch in der Sauna ist eines der beliebtesten Maßnahmen, um dem Muskelkater vorzubeugen. Nutzen Sie zusätzlich den Warm-Kalt-Effekt durch das richtige Abkühlen nach dem Saunieren. Entspannungsphasen nach dem Saunagang begünstigen ebenfalls die Regenration und mildern den anschließenden Muskelkater.

Was hilft gegen Muskelkater?
Wenn der Muskelkater erst einmal da ist und man sich kaum - oder nur schmerzhaft - bewegen kann sollte man eines machen: Sich bewegen
Leichte Bewegungseinheiten helfen nämlich dabei die Muskulatur zu lockern und fördern die Durchblutung. Massagen sind oft weniger sinnvoll, da sie den Muskelkater oft nur verstärken.

Ein Tipp zum Schluss
Ein Muskelkater hat auch seine gute Seiten. Einerseits gibt er einen guten Aufschluss darüber, wie gut (oder weniger gut) trainiert die beanspruchte Muskulatur ist. Gerade für Trainingseinsteiger/innen sendet der Körper damit ein wichtiges Signal, ob die Intensität zu hoch oder niedrig war. Ein leichter Muskelkater ist zum Start durchaus als positives Signal zu bewerten.
Text: S. H.

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