Stretching beim Training

Sportutensilien
Was ist Stretching? - Symbolbild: © Petra Schüller

Erfahren Sie in diesem Artikel was Stretching ist und warum das richtige Dehnen beim Training wichtig ist.

Richtiges Dehnen beim Training

Im allgemeinen Fitness- und Gesundheitstraining wird das Dehnen - im Englischen gerne auch als Stretching bezeichnet - vielfach vernachlässigt oder ganz weggelassen. Dabei zeigen zahlreiche Studien, dass Dehnen viele - oftmals unbekannte - Vorteile bietet. Mit den folgenden Tipps und Tricks dehnen Sie richtig, und lernen darüber hinaus "eine neue Seite" dieser Trainingsform kennen.
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Training für jedermann - richtiges Dehnen

Sie möchten bis ins hohe Alter beweglich bleiben? Dann sollten Sie neben gesundem Kraft- und Ausdauertraining sofort mit regelmäßigem, systematischem Stretching beginnen. Die gute Nachricht: Dehnen kann jeder - egal welches Alter, Gewicht, Ausgangsniveau oder sportliche Begabung. Es verlangt Ihnen weder große Selbstüberwindung noch übermäßige Anstrengungen ab. Mit der richtigen Technik können Sie sich nicht verletzen, kommen nicht außer Atem und geraten kaum bis gar nicht ins Schwitzen.

Fakten und Vorteile - was bringt Ihnen regelmäßiges Stretching?

Beim Stretching kommt es in unserem Körper zu einem komplexen physiologischen Vorgang des Nerv-Muskelsystems, welches sowohl die neurophysiologische Steuerungsfähigkeit als auch die morphologischen Eigenschaften des Muskel- und Bindegewebes beinhaltet. Wer nicht regelmäßig dehnt, muss mit zunehmendem Alter Beweglichkeitseinbußen der Hüft- und Schultergelenke sowie der Wirbelsäule in Kauf nehmen. Oft treten dann auch vermehrt Rückenschmerzen auf.

Systematisches Stretching bringt Ihnen laut Experten neben einer angenehmen, entspannenden Wirkung auch gesundheits- und leistungsfördernde Effekte:

  • Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit
  • Dauerhafte Verbesserung der Maximalkraft, Maximalkraft in Dehnstellung, Schnellkraft, Kraftausdauer sowie Zugtoleranz durch intensives Dehntraining
  • Verbesserung von sportspezifischen Fertigkeiten wie zum Beispiel Tennisaufschlag oder Handballwurf durch intensives Dehntraining

Mit der richtigen Technik zum Erfolg

Dehnen Sie nur Ihrem Trainingsziel entsprechend - sanftes Dehnen für Entspannung und Wohlempfinden, intensives Dehnen zur Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit und Muskelkraft sowie von sportspezifischen Bewegungen.

Frau beim Stretching
Das Dehnen unterstützt das Training
Foto: © reka100
Bei Muskeln, die nur über ein Gelenk ziehen, müssen alle anatomischen Kontraktionsfunktionen in die jeweiligen Dehnfunktionen umgekehrt werden.

Beim Stretching zweigelenkiger Muskeln sollten Sie folgenden Grundsatz beherzigen: Fixiere ein Gelenk in Endstellung und dehne über das freie Gelenk. Nur wenn der jeweilige Muskel auf der einen Seite fixiert ist, kann die Zugkraft der Dehnung über das frei bewegliche Gelenk optimal wirken.

Achten Sie bei Muskeln, die am Becken ansetzen oder über dieses ziehen, auf die korrekte Beckenposition - entweder kippen oder aufrichten.

Konzentrieren Sie sich auf den gedehnten Muskel, entspannen Sie diesen auch wieder und versuchen Sie Unterschiede wahrzunehmen.

Betonen Sie beim Stretching die Ausatmung und die Atempause, so fördern Sie die muskuläre Entspannung und das Beweglichkeitstraining fällt Ihnen leichter.

Halten Sie beim statischen Dehnvorgang die eingenommene Position ca. 20 Sekunden und wiederholen Sie den Durchgang ein- bis zweimal.

Führen Sie bei der wiederholten dynamischen Dehnung kleine, nicht wippende Schubbewegungen in die finale Dehnposition durch. Die maximale Bewegungsgrenze wird dabei bei jeder Wiederholung weiter hinausgeschoben.

Training mit Zukunftspotential

Obwohl Beweglichkeitstraining schon viele tausend Jahre alt ist, weiß die heutige Wissenschaft noch viel zu wenig über mögliche positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Langsam aber sicher erlebt man in Studien und Projekten immer Überraschungen.
Nutzen auch Sie die gesundheits- und leistungsfördernden Wirkungen des Dehnens und bereichern Sie Ihr Trainingsprogramm durch regelmäßiges sanftes oder intensives Stretching!
Text: H. T . / Stand: 19.09.2018

[Bei Fragen wenden Sie sich bitte an einen Arzt Ihres Vertrauens! Wir geben hier nur allgemeine Hinweise!]

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