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Entspannungstechniken - Relaxed durch den Alltag

Der Tag hat noch nicht richtig angefangen und man fühlt sich schon schlapp und ausgelaugt. Der Akku ist leer, man ist müde, angespannt und sehnt sich nach Entspannung. Wer kennt das
Frau beim Yoga
Yoga ist eine beliebte Entspannungstechnik
Foto: © Dirima
nicht? Doch es gibt Abhilfe, die nicht allzu lange dauert, preiswert ist und die jeder schnell und einfach erlernen kann. Die Rede ist von Entspannungstechniken. Hier sollen einige genannt und kurz beschrieben werden.

Eine weit verbreitete Methode ist das autogene Training.
Diese Methode sollte zunächst mit einem Trainer oder zumindest mit einer Anleitung aus einem Buch erlernt werden. Ziel ist es, den Körper in einen Zustand der Entspannung zu versetzen, indem man immer wieder bestimmte Sätze in Gedanken ausspricht. Dies sind Sätze wie "mein Arm ist ganz schwer", oder "mein Atem ist ruhig", oder auch "mein Herz schlägt langsamer". Diese werden immer wieder konzentriert in Gedanken wiederholt. Autogenes Training basiert also auf reiner Autosuggestion. Die Vorstellung, der in Gedanken ausgesprochenen Prozesse, scheint sich auf das vegetative System des Körpers auszuwirken. Selbstverständlich bedarf es einiger Übung, bis sich die gewünschte Wirkung schnell und effektiv einstellt. Diese Entspannungstechnik ist auch nicht für jeden geeignet, besonders nicht für Menschen, die nicht an die "Kraft ihrer Gedanken" glauben bzw. schnell ungeduldig werden. Die Übungen dauern meist eine Stunde und lassen sich auch gut in Gruppen durchführen. Es ist empfehlenswert zu Beginn regelmäßig zu trainieren, da sich der Körper an einen Rhythmus gewöhnt. So kann der entspannende Effekt auch schneller und effektiver erreicht werden. Autogenes Training wird auch als Hilfe beim Einschlafen empfohlen.

Qigong zur Entspannung
Wem das nicht liegt, der kann sich am Qigong probieren. Dabei handelt es sich um eine alte, chinesische Meditationsform, die kombiniert ist mit Konzentrations- und Bewegungsübungen.
Qigong wird in der Gruppe praktiziert, welche von einem Trainer angeleitet wird. Dieser kann auf die individuellen Bedürfnisse seiner Schüler eingehen und jedem spezielle Atem-, Körper-, Bewegungs-, Konzentrations-, oder auch Meditationsübungen vorschlagen. Qigong findet u.a. auch Anwendung in der traditionellen chinesischen Medizin und entwickelt sich an den Volkshochschulen und im Wellness-Bereich zum Trend.

Entspannen mit Yoga
Die wohl bekannteste Entspannungstechnik ist Yoga, welche definitionsgemäß eigentlich eine alte, indische Philosophie ist. Es gibt zahlreiche Formen. Bei den meisten ist jedoch das Ziel, den Körper und Geist in Einklang zu bringen. Außerhalb Indiens ist der körperliche Aspekt der Entspannung jedoch gewichtiger. Dabei werden verschiedene Übungen -die Asanas- durchgeführt, um dem Körper zu mehr Kraft, Flexibilität und Ausdauer zu verhelfen. Diese tragen dann Namen wie "der Löwe" oder "der ruhende Baum". Zusätzlich wird der Gleichgewichtssinn geschult und der Entspannungseffekt durch gleichzeitige Atemübungen verstärkt. Das macht Yoga zu einer dynamischen und anspruchsvollen Art der Entspannung.

Progressive Muskelentspannung
Weitaus unbekannter ist hingegen die PMR ( progressive Muskelrelaxation ) nach Jacobson. Die Teilnehmer lernen dabei einen "Sinn" für ihre Muskeln zu entwickeln, der sich dann auf Muskelgruppen ausweiten lässt. Ziel ist es, durch die absichtliche An- und Entspannung der Muskeln zu erreichen, dass der Körper zwischen diesen beiden Zuständen unterscheidet und diese in immer kürzeren Abständen herbeiführen kann. Viele Praktizierende berichten auch von einer weitaus tieferen Entspannung, die sich in einer verlangsamten Pulsfrequenz, ruhigerer Atmung und einem angenehmen Wärmegefühl äußert. PMR ermöglicht es auch in Stresssituationen, durch zuvor erlernte Schnellübungen, sehr schnell zu entspannen und die Situation gelassener zu sehen.

Biofeedbackmethode
Die Biofeedbackmethode eignet sich hervorragend für Leute die Probleme haben, sich Dinge innerhalb ihres Körpers vorzustellen und Schwierigkeiten haben, sich auf die Idee einzulassen, dass es möglich ist, den Körper durch Gedanken zu steuern. Sie basiert auf folgendem Prinzip:
während der Übungen werden physiologische Parameter wie Blutdruck, Puls und Atemfrequenz dem Teilnehmer direkt auf einem Bildschirm präsentiert. Es soll also eine Körperfunktion dem Bewusstsein direkt zugänglich gemacht werden. Vor allem Migränepatienten profitieren von dieser Methode. Der Patient konzentriert sich z.B. auf die Erweiterung des Durchmessers seiner Gefäße im Gehirn, die bei einem Migräneanfall verengt sind. Dies hört sich zunächst abenteuerlich an, aber durch die Visualisierung am Bildschirm, der die Parameter in Form von veränderbaren Figuren, wie z.B. einem Kreis anzeigt, lässt dich der nach gewissem Training eintretende Effekt direkt sichtbar machen. Leider übernehmen die Krankenkassen in solchen Fällen noch nicht die Kosten, welche sich bis auf 800€ belaufen können.

Letztendlich muss jeder für sich die Entspannungstechnik finden, die ihm besonders liegt und den größten Effekt erzielt. Selbstverständlich müssen es auch nicht die oben genannten Übungen, geistig oder körperlich mal bei Seite gestellt, sein. Schließlich entspannt jeder wie es ihm gefälltůsei es bei einem heißen Kaffee oder auch einem guten Buch, welche beide nicht zu verachten sind.

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