Gesund essen
Erfahren Sie in diesem Artikel wie man gesund essen kann. Wir haben einige Tipps für eine gesunde Ernährung zusammengestellt:
Gesunde Ernährung - Man ist, was man isst!
Eine ausgewogene Ernährung ist einer der zentralen Kernpunkte eines gesunden Lebensstils. In Zeiten von wachsenden Zahlen übergewichtiger Kinder und Erwachsener ist das Thema aktueller denn je. Neben einem ordentlichen Maß an Sport und Bewegung, sowie einer vernünftigen Einstellung gegenüber dem Rauchen, Alkohol oder anderen negativen Einflüssen, konzentrieren sich viele Menschen wieder bewusst auf gesundes Essen. Nicht selten gehört dazu, seine Essgewohnheiten komplett umzustellen, um neben Übergewicht auch Krankheiten wie Herz-Kreislaufprobleme, Diabetes oder Stoffwechselstörungen zu vermeiden, zu heilen oder ihnen vorzubeugen.
In einem Kochkurs kann man lernen sich gesund zu ernähren.
Doch was bedeutet es, sich gesund zu ernähren?
Heißt es Verzicht auf Genuss? Ab sofort kein Fett und keinen Zucker, nur noch Salat? Zu Unrecht ist das Thema "gesundes Essen" mit Vorurteilen behaftet. Sich bewusst und gesund zu ernähren, hat nicht unbedingt etwas mit Verzicht zu tun. Vielmehr gewinnt man etwas dazu. Neben völlig neuen Geschmackserlebnissen auf jeden Fall einen gesünderen Lebensstil. Nun ist das Angebot an Fertigprodukten auf dem Markt unüberschaubar geworden. Zweifelsohne ist die Versuchung groß, statt abends noch einen knackigen Salat zu putzen und mit Dressing anzurichten einfach die Tüte mit den leckeren Fertignudeln ins Wasser zu rühren - fertig. Selbstverständlich sind die Themen Selbstdisziplin und gesundes Essen miteinander verwoben. Das bedeutet, es darf ruhig einmal ein Fertiggericht dabei sein, doch eher als Ausnahme. Die Grundeinstellung zum eigenen Speiseplan und der Bereitschaft dafür etwas zu leisten, muss schon stimmen.
Tipps für eine gesunde Ernährung:
Wie sieht also im Allgemeinen ein gesunder Speiseplan aus? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung spricht dafür einige Grundregeln aus, die gar nicht so schwer zu befolgen sind. Eine vernünftige Grundlage für jeden Speiseplan sind:
Kohlenhydrate:
Sie sind in Kartoffeln, Nudeln, Reis und auch in Gemüse und Obst enthalten. Eine kleine Beschränkung gibt es dabei jedoch, es sollte sich dabei um Vollkornprodukte handeln, mit Ausnahme für Menschen, die diese aus gesundheitlichen Gründen nicht vertragen. Sie enthalten besonders viele Ballaststoffe und wertvolle Vitamine und Mineralien.
Ist nicht verpönt, es sollte sich allerdings im Rahmen halten und möglichst fettarm sein. Einmal die Woche ein Fleischgericht als Hauptspeise reicht vollkommen aus. Im Gegensatz zu Fisch. Er ist sehr gesund, gerade Hochseefisch enthält viel Jod, das für unseren Körper lebenswichtig ist. Außerdem bringt der Fisch gesunde Fette mit, die unserem Körper gut tun.
Fett:
Fett ist nicht gleich Fett, es gibt gesundes und ungesundes. Letzteres sind die gesättigten Fettsäuren, sie kommen besonders in Wurst und Käse vor. Diese ungesättigten Fettsäuren lassen den Cholesterinspiegel ansteigen. Daher sollte nur ein Drittel der täglichen Fettration daraus bestehen. Gesünder sind einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren sind am besten für unsere Gesundheit und sollten daher auch vorrangig auf dem Speiseplan stehen. Sie kommen zum Beispiel in Oliven- und in Rapsöl vor. Diese Fette haben sogar die Fähigkeit, Cholesterinwerte zu senken. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren hingegen dürfen maximal ein Drittel des täglichen Bedarfs an Fett erfüllen. Aber auch sie sind gesund. Gerade Omega - 3 - Fettsäuren vermögen es sogar, die Hirnleistung zu verbessern.
Obst und Gemüse:
Beides geht immer, so oft und so viel man möchte. Mindestens zwei Portionen Obst pro Tag sollten es schon sein. Nicht aus der Dose, sondern frisch. Egal in welcher Form verarbeitet, ob als Obstsalat, als Beilage, als Snack zwischendurch oder als leckerer Smoothie. Mit dem Gemüse steht es ähnlich, mindestens drei Portionen pro Tag dürfen es gern sein. Frische Gemüse - Sticks ersetzen super eine kleine Zwischenmahlzeit, wo sonst womöglich ein kalorienreicher und süßer Snack seinen Platz gefunden hätte. Gemüse essen, heißt auch reichlich gesunde Hülsenfrüchte zu sich zu nehmen.
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Eiweiße:
Gerade Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten viele Eiweiße, es ist also unnötig auf Fleisch als Hauptlieferant für Eiweiß zu bauen. Aber auch hier gilt: In Maßen, zu viel ist ungesund.
Getränke:
Nicht nur feste Nahrung gehört zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Auch die Getränke wollen sorgfältig ausgewählt werden. Verzichten Sie auf gesüßte Limonaden und gezuckerten Nektar oder fertige Eistees. Ungesüßte Tees, Mineralwasser, verdünnte Säfte oder Schorlen stillen den Durst und belasten den Körper nicht unnötig. Kaffee ist in Ordnung, wie immer in Maßen. Auch ein Glas Alkohol ab und zu schadet nicht, sollte aber eher die Ausnahme bleiben. Alles in Allem braucht der erwachsene Körper mindestens zwei Liter Flüssigkeit pro Tag, besser wären drei.
Milchprodukte:
Vorausgesetzt man leidet nicht an einer Unverträglichkeit gegenüber Milch, sollten sie nicht auf dem täglichen Speiseplan fehlen. Sie enthält wichtiges Kalzium und ist gesund. Dabei sollte auf die Qualität der Milchprodukte geachtet werden, warum nicht einmal ein ungesüßter Naturjogurt mit frischem Obst statt aromatisiertem Erdbeerjogurt, der noch nie eine Frucht gesehen hat.
Zucker:
Er sollte generell so gering wie möglich gehalten werden. Wenn es nicht ohne Süßen geht, ist Honig eine gute Alternative zum raffinierten weißen Zucker. Auch versteckte Zuckerquellen darf man nicht übersehen, in Getränken oder Gebäck, selbst an fertigen Dressings oder Mineralwasser mit Geschmack.
Diese Grundregeln in Verbindung mit ausreichend Bewegung und einer gesunden Lebensweise bringt Ihnen Wohlbefinden. Genießen Sie Ihr Essen, lassen Sie sich Zeit für eine Mahlzeit und verdrängen Sie die Hektik für einen Moment. Auch das ist gesund. Und bei all der guten Ernährung für sich selbst, ist man vielleicht noch gleichzeitig Vorbild für seine Kinder. Denn gerade die ersten zehn Lebensjahre prägen die Essgewohnheiten für den Rest des Lebens.
Text: C. D. / Stand: 07.06.2023
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