Ernährung vor dem Marathon
Im folgenden Artikel verraten wir Ihnen, wie Sie sich in den einzelnen Phasen der Marathon-Vorbereitung ernähren. Zusätzlich erhalten Sie wertvolle Ernährungstipps für die letzten Stunden vor und während des Marathonlaufs.
Auf was sollte man bei der Marathon-Ernährung achten?
Was beinhaltet eine gute Marathon-Vorbereitung? Diese Frage stellen sich viele Marathoneinsteiger/innen vor dem 1. Marathon. Neben langen Trainingsläufen und der richtigen Ausrüstung, ist es die ausgewogene Ernährung, mit der Sie einen wichtigen Schritt in Richtung Marathon-Ziel setzen können.
Die richtige Ernährung in der Vorbereitung
Die intensive Marathon-Trainingsphase beginnt ca. 12 Wochen zuvor. Neben dem läuferischen Training sollten Sie spätestens ab diesem Zeitpunkt bewusst(er) auf Ihre Ernährung achten. Folgende Lebensmittel und Nährstoffe bilden die wichtige Grundlage:
Kohlenhydrate
Was Benzin für das Auto ist, sind die Kohlenhydrate für unseren Körper. Sie sind der "Treibstoff", welcher im Körper in Bewegungsenergie umgewandelt wird. Während der Marathonvorbereitung sollten Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index bevorzugen. Diese fordern eine niedrigere Insulinausschüttung im Körper und lassen den Blutzuckerspiegel weniger schnell ansteigen. Der Körper wird somit gleichmäßiger mit Energie versorgt. Langkettige Kohlenhydrate enthalten dazu wertvolle Ballast- und Mineralstoffe, welche besser sättigen und zusätzlich Energie liefern.
Weißmehlprodukte, Kuchen, Süßigkeiten, Chips & Knabbereien sollten Sie hingegen reduzieren. Sie liefern nur "schnelle" Energie, welche durch die hohe Insulinausschüttung lediglich von kurzer Dauer ist. Müdigkeit und Schlappheit können weitere, negative Effekte sein.
Foto: © Kasia Bialasiewicz
Als Baustein für die Muskulatur, dient Eiweiß weniger als Energielieferant. Trotzdem sollten Sie in der Vorbereitung auf eine ausreichend Eiweiß-Versorgung achten. Gerade in Phasen eines erhöhten Energiebedarfs (z.B. langen Trainingsläufen) greift der Körper notfalls auch auf die Muskulatur (Eiweiß) zurück. Ein gefährliches Unterfangen, da der Erhalt der Muskulatur enorm wichtig ist und die Leistungsfähigkeit sichert.
Folgende Eiweißquellen sind gut geeignet:
- Geflügel (Huhn)
- Fisch (Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch)
- Sojaprodukte
- Avocado
- Bohnen
- Linsen
- Quark
Fette
Gerade ungesunde Fette sorgen für längere Verdauungszeiten und können die Leistung & Regeneration während der Vorbereitung negativ beeinflussen.
Folgende Speisen sollten Sie bewusst meiden:
- Chips
- gesalzene Erdnüsse
- Pommes, Pizza
- panierte Speisen
- fettige Soßen
- fettige Wurst
Bevorzugen Sie besser gesunde Fettquellen aus:
- Fisch (Lachs, Makrele, Hering)
- Leinöl (jeden Tag einen Esslöffel)
- Nüssen (jeden Tag max. eine Handvoll)
Foto: © WavebreakMediaMicro
Ausreichend trinken ist während der Marathonvorbereitung enorm wichtig. Versuchen Sie die Mindestmenge von 2-3 Litern gleichmäßig auf den Tag zu verteilen. Gerade nach längeren Trainingseinheiten sollten Sie das Flüssigkeitsdefizit zeitnah auffüllen. Leichte Fruchtsaftschorlen, Tee oder Wasser sind die beste Wahl.
Süße Getränke, wie Cola, Limonade, Eistee oder Energydrinks sollten Sie hingegen meiden. Durch den hohen Zuckergehalt, verzögert sich die Flüssigkeitsaufnahme im Körper, was u.a. die Regeneration nach Trainingsläufen negativ beeinflusst. Alkoholische Getränke sollten Sie ebenfalls stark reduzieren.
Die richtige Ernährung vor dem Wettkampftag
In den letzten Tagen vor dem Wettkampf sollten Sie nochmals Kohlenhydrate tanken. Da Sie in der letzten Trainingswoche Ihr Laufpensum deutlich reduzieren werden, lohnt es sich die "freie" Zeit zu nutzen und bei der Ernährung nachzulegen. Trinken Sie zu den Mahlzeiten ausreichend, um so die Verdauungszeiten zu reduzieren.
Unser Tipp: Wenn die Aufregung in den letzten Tagen steigt, können Sie sich gerne mal mit einem kleinen Bierchen oder einem Gläschen Wein "beruhigen".
Am Wettkampftag - Die richtige Verpflegung
Die letzten Stunden vor dem Wettkampf erlebt jeder Läufer/in anders. Die einen kriegen vor Aufregung nichts runter, die anderen essen gar zu viel.
Unser Tipp: Um Ihre Verdauung vor dem Wettkampf nicht zu stark zu belasten, empfehlen wir ca. 2-3 Stunden vor dem Marathon-Lauf ein leicht, verdauliches Frühstück (Honigbrot, Banane, Kuchen, Energyriegel) einzunehmen. Tee, Wasser, Schorle oder auch Kaffee dienen als Flüssigkeitslieferant. Berücksichtigen Sie beim Kaffee, dass dieser harntreibend wirkt und die eine oder andere "Pinkelpause" während dem Lauf herausfordert.
Der Countdown läuft.... in den letzten Stunden vor dem Start ist es wichtig, dass Sie regelmäßig, kleinere Menge trinken. So verhindern Sie, dass Ihr Körper bereits vor dem Lauf dehydriert, was sich durch einen schnelleren Leistungsabfall bemerkbar macht.
Während dem Lauf sollten Sie (gerade Marathon-Neulingen) auf eine regelmäßige Energiezufuhr achten. Beginnen Sie frühzeitig (etwa ab Kilometer 10-15) Kohlenhydrate in Form von Bananen/Energyriegeln nachzulegen. Zusätzlich sollte Sie etwa 0,2 l Wasser dazu trinken. Etwa 30 Minuten dauert es, bis die Kohlenhydrate auch verwertet bzw. in Energie umgewandelt werden können - berücksichtigen Sie dies bei Ihren Pausen.
Das große Finale - Ab Kilometer 30/35 lauert der berüchtigte "Mann mit dem Hammer". Unter Marathonläufer/innen bekannt, sorgt dieser für einen rapiden Leistungsabfall, Muskelkrämpfen und im schlimmsten Fall zum Muskelversagen. Um für diesen Moment zu verhindern bzw. gerüstet zu sein, empfehlen wir sich mit "schneller Energie" zu wappnen. Sogenannte Energy-Gels bieten die meisten Vorteile und liefern schnell benötigte Energie (etwa 6-8 Minuten). Da die Konsistenz mitunter etwas klebrig ist, sollten Sie solche Gels zumindest 1x vor dem Lauf getestet haben. Auch Traubenzucker ist ein sicherer Energielieferant auf den letzten Kilometern zum großen Ziel.
Text: St. H. (Fitnesstrainer) / Stand: 07.06.2023
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