Laufen zum Abnehmen

Frau beim Joggen
Trainingstipps für das Joggen zum Abnehmen - Foto: © goodluz

Erfahren Sie hier wie man beim Laufen abnehmen kann und worauf man achten sollte.

Durch Laufen abnehmen - Das muss beachtet werden

Nach einem Ernährungsbericht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) waren im Jahr 2016 fast 60 Prozent der deutschen Männer und circa 40 Prozent der Frauen übergewichtig, das heißt, sie hatten einen Body-Mass-Index (BMI) von 25 oder sogar darüber. Das hat häufig drastische Folgen für die Gesundheit, denn vor allem die Gelenke und das Herz werden durch zu viel Körpergewicht belastet. Um wieder schlanker und damit gesünder zu werden, empfehlen Experten eine Ernährungsumstellung und regelmäßige Bewegung. Doch nicht jeder hat die Gelegenheit, ein Fitnessstudio oder ein Schwimmbad aufzusuchen. Für diesen Personenkreis bietet sich das Laufen zum Abnehmen an, denn diese Sportart kann fast überall durchgeführt und in den üblichen Tagesablauf eingebunden werden. Eine Alternative zum Laufen im Freien ist zudem das Training auf einem Laufband, wenn das Wetter nicht mitspielt.

Tipps für das richtige Training

Damit das Laufen möglichst effektiv ist und Verletzungen oder Überlastungen vermieden werden, sind vor allem für Neueinsteiger einige Aspekte zu beachten:

  • Beginnen Sie mit leichten Aufwärmübungen, um die Gelenke zu mobilisieren.
  • Trainieren Sie als Anfänger in Intervallen, beispielsweise drei Mal in der Woche für 30 Minuten.
  • Setzen Sie sich ein Trainingsziel, aber variieren Sie die Länge der Strecke, das Tempo und die Dauer der Trainingseinheiten, da nur dann wirklich Fett abgebaut wird.
  • Laufen Sie nicht zu schnell, um Schmerzen und Überlastungen des Körpers zu vermeiden.
  • Beugen Sie Verletzungen vor, indem Sie Pausen einlegen, um Muskeln, Sehnen und Gelenke nicht zu stark zu belasten.
  • Beenden Sie das Lauftraining mit Stretching-Übungen.
  • Steigern Sie die Trainingseinheiten nach einiger Zeit.
Dauerhaft werden sich die Abnehmerfolge erst dann einstellen und anhalten, wenn das Lauftraining mit einer Ernährungsumstellung einhergeht. Außerdem erfordert das regelmäßige Training viel Willenskraft. Wer für einige Zeit aussetzt und sich weiter ernährt, wie während der Zeit des Trainings, wird leider meistens wieder zunehmen.

Auf die Lauftechnik kommt es an

Wichtig ist beim Laufen die richtige Technik. Nur so können Verletzungen und vorzeitiges Ermüden vermieden werden. Der Oberkörper bleibt möglichst aufrecht, der Blick fällt circa drei Meter vor dem Läufer auf den Boden. Die Arme werden um etwa 90 Grad angewinkelt an den Körperseiten gehalten und schwingen in dieser Position im Rhythmus der Laufbewegung leicht nach vorn und zurück. Auf keinen Fall sollten sie hängen gelassen werden, da ansonsten die Schultern verspannen können. Die Füße rollen bei Laufen von der Ferse zum Ballen leicht ab. Die Schritte dürfen nicht zu lang sein, da das Abrollen sonst schlechter möglich ist.
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Auch das Schuhwerk ist für gesundes Laufen entscheidend

Die Ausrüstung beim Laufen ist unkompliziert, denn bis auf die Schuhe wird spezielle Kleidung nicht zwangsläufig benötigt, auch wenn extra für das Laufen konzipierte Shirts und Hosen einige Vorteile haben. So sind sie zum Beispiel atmungsaktiv und transportieren damit Schweiß nach außen. Damit bleibt der Körper auch bei stärkerer Beanspruchung trocken. Auf das Schuhwerk kommt es jedoch weit mehr an, denn immerhin müssen die Füße beim Laufen einiges leisten. Vor allem die Gelenke werden beansprucht, denn sie müssen bei jedem Laufschritt ein Mehrfaches des Körpergewichts abfedern. Wer mit alten oder ausgetretenen Schuhen läuft, tut seinem Körper daher nichts Gutes. Optimale Laufschuhe unterstützen das natürliche Abrollverhalten des Fußes und ihre Sohlen dämpfen die Trittbewegungen. Idealerweise lässt man sich beim Schuhekauf in einem Fachgeschäft beraten, um die besten Laufschuhe für die eigenen Voraussetzungen und Ansprüche zu erhalten.

Frau beim Joggen
Joggen zum Abnehmen - Foto: © Natalia Pavlova

Nach dem Laufen auf die Ernährung achten

Auch wenn Sie laufen, um abzunehmen, sollten Sie den Körper anschließend nicht auf Sparflamme setzen. Durch das Training wird zwar die Fettverbrennung angeregt, aber der Körper ist bestrebt, die Energiedepots wieder aufzufüllen. Aus diesem Grund werden nicht nur die Fettzellen angegriffen, sondern im schlimmsten Fall auch Muskeln abgebaut. Speisen müssen daher nach einem Lauftraining leicht verdaulich sein und Kohlenhydrate liefern. Hierzu bieten sich beispielsweise Cornflakes, Vollkornbrot mit Quark, Bananen oder Trockenobst an. Besonders wichtig ist nach dem Laufen das Trinken, denn während eines anstrengenden Trainings werden durch das Schwitzen auch Mineralstoffe, wie Magnesium und Natrium, ausgeschieden. Als Getränke sind Mineralwässer oder Fruchtsaftschorlen geeignet. Auf Alkohol sollte auf jeden Fall verzichtet werden.
Text: H. J. / Stand: 19.09.2018 / Alle Angaben ohne Gewähr!

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