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Laufen zum Abnehmen

Laufen zählt zu den beliebtesten Ausdauersportarten. Einfach die Laufschuhe schnüren und los geht's auf die zahlreichen Laufstrecken. Die Ziele hinter dem Laufen sind oft verschieden. Von
Frau beim Joggen
Joggen zum Abnehmen
Foto: © Natalia Pavlova
"einfach Abschalten" bis hin zu "1. Marathon" ist alles erlaubt. Auch das Ziel "Abnehmen" steht bei vielen Läufer/innen im Fokus. Im folgenden Bericht erklären wir Ihnen daher, wie Sie das Lauftraining effektiv gestalten, um damit erfolgreich das Körpergewicht zu reduzieren.

Tipps für das Joggen zum Abnehmen



Abnehmen beim Laufen - Tipps vor dem Start


"Erfolgreich Abnehmen beim Laufen" - hört sich zunächst gut an. Auch in der Theorie weiß der Laufsport beim Abnehmen zu überzeugen. So kurbelt das Lauftraining u.a. den Stoffwechsel und die Fettverbrennung an. Beides trägt dazu bei, dass unser Körper mehr Energie verbrennt, was die gewünschte Gewichtsreduktion begünstigt. Vorsicht ist bei der körperlichen Belastung geboten. Diese wird insbesondere durch das Körpergewicht beeinflusst wird. Pro Schritt lasten das 2-3 fache des Körpergewichts auf den Gelenken. Die richtigen Laufschuhe sind daher ein MUSS und für Laufeinsteiger/innen unabdingbar. Lassen Sie sich am besten in einem Fachsportgeschäft beraten. Allgemeine Tipps zum Abnehmen

Tipps für das Training


Das richtige Lauftempo ist ein Erfolgsfaktor für den Erfolg beim Abnehmen. Doch welches Lauftempo ist das richtige? Je nach Fitnesszustand kann dieses sehr unterschiedlich sein. Ein Pulsmesser gibt die beste Auskunft, ob Sie sich im optimalen Trainingsbereich befinden. Für
das Ziel "Abnehmen" ist dies die Fettverbrennung und diese wird mit 60-70% der max. Herzfrequenz erreicht. Läufer/innen, welche ohne Pulsmesser trainieren, können sich wie folgt orientieren:
  • gleichmäßige Atmung
  • eine Unterhaltung (z.B. mit Laufpartner) sollte stets möglich sein
  • gleichmäßiges Tempo ohne außer Pust zu kommen

  • Unser Tipp: Starten Sie zu Beginn etwas langsamer. Somit fällt es leichter sich an das passende Lauftempo zu gewöhnen. Zu schnelles Loslaufen lässt den Körper schneller ermüden. Zudem produziert der Körper bei zu hoher Belastung Milchsäure, welche die Leistungsfähigkeit drastisch reduziert. Um erfolgreich beim Laufen abzunehmen sollten Sie langfristig ca. 2-3-mal wöchentlich 45-60 Minuten laufen.

    Tipps nach dem Training


    Je nach Intensität verbrennt der Körper während einer Laufeinheit (1 Stunde) 600-800 kcal. Um nachhaltig von diesem Trainingseffekt zu profitieren ist es für Hobby- und Freizeitläufer/innen ratsam, die "runter gelaufenen" Kalorien nicht durch reichhaltiges Essen wieder zu ersetzen. Nach den Trainingseinheiten (bis zu 1 Stunde) sollten Sie im Anschluss allerdings ausreichend trinken. Achten Sie dabei auf eine kalorienreduzierte Getränkeauswahl. Wasser/Mineralwasser ist ideal - auch leichte Fruchtsaftschorlen sind erlaubt. Bei der Ernährung "tanken" Sie Ihren Körper am besten mit leichter Kost auf.

    Gut geeignet sind:
  • Salat mit eiweißreicher Beilage (Fisch, Eier, Pute)
  • Quark mit frischen Früchten
  • Rührei mit Tomaten, Käse, frischen Kräuter
  • frischer Obstsalat

  • Ein Irrglaube ist es, die Fettverbrennung nach dem Laufen durch "nichts essen" hinauszuzögern. Die Nahrungsaufnahme nach dem Sport unterstützt die Regeneration des Körpers. Achten Sie vielmehr auf eine leichte Kost mit einem hohen Anteil an eiweißhaltigen Lebensmitteln.
    Text: S. H.

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