Vorbereitung auf den Halbmarathon
Halbmarathon - der "kleine Bruder" des Marathons bietet Läufer/innen auf 21,0975 km Gelegenheit, die persönliche Ausdauer unter Beweis zu stellen. Trainingsfleiß und Ehrgeiz vorausgesetzt, können sich selbst Hobby- und Freizeitläufer mit dieser Distanz messen. Doch wie bereitet man sich richtig auf einen Halbmarathon vor? Um Sie bestmöglich zu unterstützen, haben wir die wichtigsten Punkte einer guten Halbmarathon-Vorbereitung zusammengefasst.
Halbmarathon - Die richtige Planung
Wer sich für die Teilnahme an einem Halbmarathon entscheidet, sollte rechtzeitig mit der Planung beginnen. Als Einsteiger sind etwa 1-2 Jahre Lauferfahrung sinnvoll, bevor Sie überhaupt das Ziel "Halbmarathon" in Angriff nehmen sollten. Diesen "Vorlauf" benötigt der Körper, um sich muskulär anzupassen. Zusätzlich sammeln Sie in dieser Zeit wichtige, läuferische Erfahrungen, welche Ihnen beim Halbmarathon hilfreich sein werden.
Für die "heiße" Vorbereitungsphase sollten Sie ca. 12 Wochen einplanen.
Training für den Halbmarathon
In der entscheidenden Trainingsphase - wie erwähnt 12 Wochen zuvor - empfehlen wir die Trainingseinheiten konsequent, schriftlich vorzuplanen. Für Halbmarathon-Einsteiger sind gerade die langen Trainingsläufe wichtig, mit denen Sie die benötigte Grundausdauer trainieren. Planen Sie deshalb 1x wöchentlich einen langen Lauf ein. Dieser sollte anfangs etwa 80-100 Minuten dauern. Steigern Sie Ihr Laufpensum wöchentlich um ca. 5 Minuten, so dass Sie zum Ende hin bei ca. 120-140 Minuten / Trainingslauf liegen. Den langen Trainingslauf laufen Sie stets in einem lockeren Tempo. Wenn Sie mit einem Herzfrequenzgerät trainieren, sollte Sie mit 65-85% der maximalen Herzfrequenz trainieren.
Um das Lauftempo für einen Halbmarathon zu steigern, sind neben den langen Einheiten die schnellen/intensiven Läufe wichtig. Als Einsteiger empfehlen wir wöchentlich / 1-2 schnellere Läufe in den Trainingsplan zu integrieren.
Regenerationsphasen in der Halbmarathon-Vorbereitung
Die 12-wöchige Trainingsphase vor einem Halbmarathon ist körperlich (auch physisch) sehr anstrengend. Die regelmäßigen Laufeinheiten erfordern Disziplin und die Kunst sich stets aufs Neue zu motivieren. Gerade nach langen Laufeinheiten sollten Sie ausreichende Regenerationsphasen einplanen. Legen Sie einfach mal die Beine hoch und entspannen Sie nachmittags auf der Couch. Oder vielleicht nutzen Sie die freie Zeit für einen Sauna- oder Thermenbesuch. Egal wie - Ihre Beine und Körpermuskulatur werden Ihnen jegliche Entspannung danken und mit frischer Energie zurückzahlen. [So können Sie entspannen]
Die richtige Laufausrüstung
Die Laufschuhe sind bei der Ausrüstung besonders wichtig. So liegt die die Belastung während einem Halbmarathon auf Knie/Gelenke (bei einem Läufer mit 70 kg) bei gigantischen 1 500 000 Kilogramm. Neue Laufschuhe sollten Sie spätestens 4-6 Wochen vor dem Lauf kaufen. Nur so haben Sie ausreichend Gelegenheit die Schuhe auf Herz und Nieren zu testen und um bei Problemen reagieren zu können.
Unser Tipp: Gönnen Sie sich außerdem für den Halbmarathon ein paar funktionelle Laufsocken. Diese leiten die Feuchtigkeit besser nach außen und halten die Füße trocken. Auch Blasen und Reibestellen werden dadurch vermieden.
Die Wahl der richtigen Laufbekleidung ist stark wetterabhängig. Grundsätzlich sollten Sie funktionelle Kleidung tragen, welche die Feuchtigkeit nach außen transportiert. Nässe kann gerade auf längeren Distanzen schmerzhafte Reibestellen verursachen. Auch diese sollten Sie vor dem Halbmarathon unbedingt testen.
Tipps für die Ernährung
In der Vorbereitungsphase ist es besonders wichtig, Ihre Energiespeicher vor und nach den Trainingsläufen aufzufüllen.
Folgende Lebensmittel enthalten besonders viele Kohlenhydrate und eignen sich deshalb gut in der Vorbereitungsphase:
- Nudeln
- Reis
- Kartoffeln
- Vollkornbrot
- Bananen
- Energy-Riegel (z.B. Power Bar)
Text: St. H. (Fitnesstrainer) / Stand: 07.06.2023