Aufwärmübungen für Nordic Walking
Je kälter die Außentemperaturen, desto wichtiger: Die Rede ist vom Aufwärmen. Auch beim Nordic Walking sollte man(n) und Frau vor dem Walken die beanspruchte Muskulatur auf die "Betriebstemperatur" bringen. Welchen Vorteile das hat und welche Übungen sich am besten eignen, erfahren Sie im folgenden Bericht.
Vorteile der Aufwärmübungen fürs Nordic Walking
Beim Nordic Walking werden bis zu 90% der Körpermuskulatur eingesetzt. Bei mehr als 600 Muskeln im menschlichen Körper, lohnt es diese auf das bevorstehende Training vorzubereiten. Vor allem Muskelgruppen im Bereich der Schultern und Arme, sollten Sie durch gezielte Übungen langsam erwärmen. Verletzungen (z.B. Zerrungen) können so leichter vermieden werden.
Weitere Vorteile von Aufwärmübungen im Überblick:
- Erhöhung der Körpertemperatur
- Verbesserung der Sauerstoffversorgung im Körper
- Verbesserung der Koordinationsfähigkeit
- positive, psychische Einstimmung auf das Training
- gemeinsamer Gruppeneinstieg (z.B. bei einem Kurs)
Übungen zum Aufwärmen beim Nordic Walking
Und welche Übungen eignen sich zum Aufwärmen beim Nordic Walking?
Arme kreisen
Strecken Sie beide Arme seitlich, in Verlängerung zu den Schultern. Versuchen Sie nun mit gestreckten Armen kleine Kreise zu ziehen.
Dauer: 20-30 Sekunden
Wiederholungen: 1- 2 mal
Beanspruchte Muskulatur: Schultern, oberer Rücken
Beine heben / + Kreis ziehen
Nehmen Sie für diese Übung eine gerade Körperhaltung ein. Die Nordic Walking Stöcke können Sie als Unterstützung nutzen. Heben Sie nun das rechte Bein gerade an und versuchen Sie mit gestreckten Beinen kleine Kreise zu ziehen.
Dauer: 20 - 30 Sekunden
Wiederholungen 1 - 2 mal
Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkelvorderseite, Gesäß
Ein gute Alternative zu Aufwärmübungen ist das lockere Walken und dabei die Geschwindigkeit und Intensität langsam zu steigern.
Je nach Außentemperatur sollte das "Warmlaufen" etwa 5-10 Minuten in Anspruch nehmen. Verausgaben Sie sich beim Warmlaufen nicht zu sehr, sonst halten Sie das Training nicht durch.
Weitere Aufwärmübungen fürs Nordic Walking:
- Kniebeugen
- Schrittbeugen
- Rumpfkreisen
- Armschwingen
Das richtige Abwärmen beim Nordic Walking
Zum Ende einer jeden Nordic Walking Einheit ist es ebenso wichtig den Körper "abzuwärmen". In der sogenannten "Cool down"-Phase, den letzten 5-10 Minuten einer Trainingseinheit, ist es empfehlenswert den Stockeinsatz und die gleichzeitig die Laufgeschwindigkeit zu reduzieren.
Die Vorteile des Abwärmens im Überlick:
- Herunterfahren des Herz-Kreislauf-Systems
- Vermeidung von kurz- und langfristigen Verletzungen
- Verkürzung der Regenerationszeit
Text: St. H. (Nordic Walking Trainer) / Stand: 07.06.2023